Formuna Dikkat Edenler İçin Evde Alet Gerektirmeden Yapılabilecek Egzersizler

21 Nisan 2020

Koronavirüs salgını kapsamında alınan önlemler, imkânı olan herkesin #evdekal çağrısına uymasını gerektiriyor. Üniversite öğrencisi olan Emir de, bu çağrıya uyarak derslerini online platformdan takip edenler arasında. Ancak evden acil durumlar haricinde hiç çıkmamak Emir'in oldukça hareketsiz günler geçirmesine neden oldu. O da, bu durumu değiştirerek sağlıklı yaşam açısından önemli bir adım atmaya karar verdi.

Emir, geçmişte birkaç hafta gittiği fitness salonunu saymazsak, sporla çok haşır neşir olan bir insan değil. Ama #evdekaldığı bu günlerde gün boyu masa başında çalışması ve devamında sürdürdüğü hareketsizlik, sırt ve bel ağrılarını beraberinde getirdi. Emir de hem formunu korumak hem de vücudunu zinde tutabilmek adına, basit ama etkili birkaç spor egzersizini haftada 3-4 kez uygulamaya karar verdi. Sen de bu yolculukta Emir'e eşlik ederek bu süreçte formunu korumaya ne dersin? Bakalım, Emir'in favorisi olan egzersizleri sevecek misin?

1. Etkili ve Pratik Bir Isınma

Emir, kaslarını aktive etmek için etkili bir ısınma sürecinden geçmediği takdirde, kas zedelenmeleri yaşayabileceğinin farkında. Bu nedenle günlük egzersizlerine başlamadan önce mutlaka birkaç basit esneme hareketi yapıyor. Boynunu, kollarını, bacaklarını ve omurgasını iyice rahatlatarak egzersize başladığında, tüm hareketleri de daha kolay bir şekilde uygulayabiliyor. Sen de egzersiz tempon nasıl olursa olsun, ısınma sürecini ihmal etmemelisin.

2. Squat

Kalça kasları vücuttaki en geniş kas gruplarından biri olduğu için Emir egzersizine squat hareketleriyle başlamayı seçti. Tüm gün oturur pozisyonda çalışması nedeniyle, kalça ve bacak kaslarını biraz çalıştırmak istiyor. Squat hareketinin en büyük avantajlarından biri, uygulama için hiçbir ekipman ya da eşya gerektirmemesi. Bel kısmı doğal kıvrımındayken ve ayaklar omuz hizasında açıkken, olmayan bir sandalyeye oturur gibi çömelmek ve bu esnada kolları göğüs hizasında birleştirmek gerekiyor. Sen de dizlerin ve parmak uçların aynı eksende olacak şekilde ve birkaç set halinde squat yaparak egzersizlerine başlayabilirsin.

3. Plank

Son yılların en popüler egzersizlerinden biri olan plank, Emir'in egzersiz programında da önemli bir yer tutuyor. Plank egzersizi, doğru pozisyonda yapıldığı takdirde, vücuttaki birçok kas grubunun aynı anda çalışmasını sağlıyor. Plank duruşunu doğru şekilde yapabilmek için, tıpkı şınav çeker gibi yüz üstü pozisyonda durmak gerekiyor. Ancak bu kez ağırlık, standart şınavda olduğu gibi ellerde değil, dirseklerde oluyor. 

Aramızda kalsın ama, Emir plank egzersizini ilk denediğinde bu hareketten hiç de hoşlanmadı. Çünkü kas grupları plank egzersizine yeterince alışmadan önce, yirmi saniye boyunca bu pozisyonda durmak pek de kolay değil. Ama Emir yılmadı ve boş vakitlerinde aklına geldikçe bu egzersizi tekrarladı. Sen de ilk etapta motivasyonunun bozulmasına izin vermeden zaman içinde süreni artırabilir, birçok kas grubunu bir arada çalıştırabilirsin! 

4. Push Up Knee

Push up knee egzersizi de klasik şınav pozisyonunun biraz değiştirilmiş hali. Ekipmansız yapılabilen egzersizlerin en gözde seçeneklerinden biri olan push up knee, diz üstü pozisyonda şınav olarak da biliniyor. Klasik şınavın aksine bu egzersizde ağırlık parmak uçları yerine dizlerde toplanıyor. Emir, push up knee egzersizini iki plank duruşunun arasında birer set halinde yapıyor. Sen de bu egzersizi gönül rahatlığı ile antrenman listene ekleyebilirsin!

5. Pilates Swimming

Emir'in günlük antrenman programı için seçtiği son egzersiz, pilates swimming. Bu hareket yere yüz üstü uzanarak ve karından destek alarak, kol ve bacakları dümdüz öne uzatmayı gerektiriyor. Tıpkı suda el ve ayak çırpar gibi yukarı aşağı hareket ettirilen kol ve bacaklar, karın ve kalçadan destek alıyor. Böylelikle kalça, kollar ve basenler aynı anda şekilleniyor. Emir, günlük vakti kısıtlı olduğu için birden fazla kas grubunu aktif olarak çalıştıran hareketleri tercih ediyor. Sen de bu programda ona eşlik ederek vücudunu formda tutabilir, daha dinamik ve zinde bir ruh haline kavuşabilirsin!